L'inflammation chronique
L'inflammation chronique survient lorsque le système immunitaire devient hyperactif et attaque les tissus sains.
L'alimentation joue un rôle majeur dans la stimulation ou l'inhibition du système immunitaire, montrent de plus en plus d'études.
Le microbiote
Les choix alimentaires ont un impact considérable sur l'inflammation via le microbiote intestinal qui est étroitement intégré au système immunitaire, explique la spécialiste.
Des milliards de bactéries bénéfiques dans le gros intestin travaillent en étroite collaboration avec les cellules immunitaires, les aidant à détecter la présence de germes dangereux qui pénètrent dans l'intestin et à activer et désactiver les voies inflammatoires dans tout le corps, au besoin, pour combattre les infections ou éliminer les tissus endommagés. « Si ces microbes ne reçoivent pas la nourriture dont ils ont besoin, ils ne peuvent pas faire leur travail et le système immunitaire commence à mal fonctionner
».
Les niveaux d'inflammation peuvent être évalués avec un simple test sanguin qui détecte la protéine C-réactive (CRP), un biomarqueur inflammatoire.
L'alimentation
De nombreux régimes populaires promus comme étant « anti-inflammatoires » offrent des conseils contradictoires. Mais un consensus scientifique a commencé à émerger autour de ce à quoi ressemble un régime véritablement anti-inflammatoire, indique la spécialiste.
En résumé : Mangez surtout des végétaux. «
Les méta-analyses qui ont examiné les résultats de plusieurs grandes études nutritionnelles ont conclu que les aliments les plus anti-inflammatoires sont les légumes verts à feuilles, les fruits, les légumes, les épices, les herbes, le thé, le soja, les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les fruits à coque (noix).»
Les nutriments
« Ces aliments contiennent une multitude de substances essentielles à la régulation du système immunitaire, notamment des polyphénols, des caroténoïdes et d'autres substances phytochimiques, ainsi que des graisses insaturées comme les oméga-3, qui sont indispensables pour interrompre les activités inflammatoires le moment venu.
»
Les fibres
Consommer plus d'aliments d'origine végétale est également important car les bactéries intestinales se nourrissent de fibres végétales et en ont besoin en grande quantité - idéalement plus que les 20 à 25 grammes pour les femmes et 30 à 38 g pour les hommes recommandés par le gouvernement américain, selon l'auteure. « Ces recommandations devraient être considérées comme un strict minimum, et pourtant 95 % des Américains n'en consomment même pas autant
», explique-t-elle, notant que les membres de nombreuses communautés agricoles traditionnelles du monde entier consomment de grandes quantités de fibres - environ 100 g par jour ou plus - et ont tendance à avoir de faibles taux de maladies chroniques.
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Un bol de flocons d'avoine contient environ 4 g de fibres, tout comme une pomme ou une portion de brocoli, et une tasse de haricots cuits en contient environ 15 g», précise-t-elle. «Vous pouvez donc constater qu'il faut un effort soutenu pour obtenir les fibres dont votre corps a besoin.»
Les probiotiques
Plus la variété de plantes dans l'alimentation est grande, mieux c'est. « Différentes plantes entretiennent différentes bactéries dans l'intestin
», dit-elle. « Et le microbiote est le plus sain lorsqu'il est biologiquement diversifié, tout comme les autres écosystèmes sur terre.
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Les aliments fermentés comme le kimchi, le kombucha, la choucroute, le yaourt et le pain au levain introduiront de nouvelles bactéries dans le corps ; les suppléments « probiotiques » vendus sous forme de pilules et de poudres contiennent également des bactéries vivantes, mais ne sont généralement utiles que pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, tels que des troubles gastro-intestinaux, explique la spécialiste.
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Alors que les suppléments contiennent des concentrations élevées de quelques types de bactéries seulement, les aliments fermentés fournissent plus d'espèces.»
Les légumes rouges et violets
Les légumes foncés comme les tomates, les aubergines, les pommes de terre et les poivrons sont bons pour le système immunitaire, malgré les affirmations contraires de certains praticiens de la santé. « Bien qu'ils contiennent des alcaloïdes, qui sont des substances chimiques qui ont des propriétés inflammatoires, ces légumes sont globalement anti-inflammatoires, si l'on considère tous les nutriments qu'ils possèdent
», dit-elle.
Viande et produits laitiers avec parcimonie
La viande et les produits laitiers doivent être consommés avec beaucoup de parcimonie, selon Ravella. « Les graisses saturées provenant de produits d'origine animale, en plus d'obstruer les artères, ont tendance à endommager le microbiote intestinal et à surstimuler les cellules immunitaires, alimentant l'inflammation
», dit-elle. « Manger des quantités importantes de protéines animales a des effets similaires. »
Qu'est-ce qu'une quantité appropriée de protéines animales ? La spécialiste recommande aux personnes visant à prévenir l'inflammation de se limiter à 2 à 3 portions de poisson ou de volaille, quelques œufs et quelques portions de yaourt nature chaque semaine.
L'obésité
L'obésité alimente l'inflammation chronique, ont découvert des chercheurs, car le système immunitaire perçoit l'excès de graisse comme une substance étrangère et tente en vain de l'enlever.
« C'est l'une des raisons pour lesquelles l'obésité est un facteur de risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladies auto-immunes et de nombreuses autres affections qui ont tendance à se déclarer dans les tissus enflammés
», explique Ravella.
Les aliments ultra-transformés
« Mais peu importe notre taille et notre forme, nous devons tous faire plus attention à nos habitudes alimentaires et éviter de nombreux aliments hautement transformés que l'on trouve dans les allées des supermarchés, notamment les céréales pour petit-déjeuner, les craquelins, les pâtisseries, les bretzels et le pain blanc.
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« Non seulement ces produits manquent de fibres dont les bactéries intestinales ont besoin, mais ils ont tendance à contenir des sucres raffinés et des quantités excessives de sel, ainsi que des édulcorants artificiels, des émulsifiants et d'autres additifs, qui peuvent tous être inflammatoires
», explique Ravella.
« Les êtres humains ont évolué pour digérer des aliments entiers proches de leur état naturel. Lorsque nous mangeons des aliments ultra-transformés, notre corps réagit et déclenche des sonnettes d'alarme.
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Des régimes anti-inflammatoires
Pour la plupart des gens, dit Ravella, une alimentation basée sur des aliments entiers d'origine végétale est idéale pour réguler le système immunitaire ainsi que pour la santé en général.
Le régime méditerranéen et son équivalent japonais, le régime d'Okinawa, cite-t-elle, sont deux exemples de traditions alimentaires séculaires à base de plantes dont il a été démontré qu'elles préviennent l'inflammation chronique ainsi que les maladies cardiovasculaires, le cancer, les maladies neurodégénératives et de nombreuses autres menaces modernes pour la santé.
« En fait, plus nous en apprenons sur l'inflammation chronique, plus il est devenu évident que les bénéfices pour la santé de ces régimes découlent en grande partie de leur pouvoir anti-inflammatoire
», déclare Ravella. « Pour plusieurs maladies aujourd'hui, semble-t-il, l'inflammation est le dénominateur commun. »
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Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire pour prévenir les maladies chroniques
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Arthrite, arthrose… : les bénéfices d'une alimentation anti-inflammatoire (quels aliments ?)
Pour plus d'informations, voyez les liens plus bas.
(1) Shilpa Ravella est l'auteure de A Silent Fire : The Story of Inflammation, Diet, and Disease (2022).
Psychomédia avec sources : Columbia Magazine.
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