Dans un hors-série Fruits et légumes, le magazine 60 Millions de consommateurs de l'Institut national français de la consommation invite à « jouer à fond la carte des couleurs dans l’assiette
» afin de mieux suivre la recommandation d'adopter une alimentation variée.
Cela multiplie les bénéfices santé car, « globalement, à chaque pigment végétal correspondent des propriétés protectrices spécifiques
», précise le magazine.
Le magazine décrit l'« arc-en-ciel » des antioxydants que peuvent apporter les différentes couleurs.
Rouge
«
Le rouge peut provenir du lycopène (pastèque, tomate) ou des anthocyanes (fraise, pomme rouge). Puissant antioxydant, le premier agit contre les radicaux libres avec des effets anti-inflammatoires et une action protectrice contre la prolifération de certaines cellules cancéreuses. Selon des études épidémiologiques, il faut en absorber au moins 6 mg par jour (deux tomates moyennes) pour en tirer bénéfice.Les anthocyanes se trouvent dans la peau de nombreux fruits rouges et sont associés à une note acide. “L’acidité protège leur vitamine C” », constate directrice de recherche en nutrition à l’Institut national de la recherche agronomique (Inra).
Jaune orangé
«
La gamme des jaunes soutenus et orangés signe la présence de caroténoïdes provitamine A, sous la forme de bêtacarotène (abricot, carotte, pêche) ou de bêtacryptoxanthine (orange). 100 g de carottes râpées apportent en moyenne plus de 7 000 µg de bêtacarotène, bien plus que la valeur nutritionnelle de référence (VNR), fixée à 4 800 µg/j. Ces pigments provitamine A exercent de nombreux effets protecteurs : sur la vision, l’immunité, la reproduction, la croissance des os.Plus un végétal affiche des tons prononcés, plus il possède de pigments. Certains cachent bien leur jeu. Ainsi, “la lutéine, un caroténoïde jaune, abonde dans les légumes verts, détaille la chercheuse. Or, elle s’accumule dans la macula de l’œil et fait barrière contre les agressions extérieures. Il y a plus de lutéine dans le brocoli, le cresson ou le persil que dans d’autres végétaux jaunes.”
Le cresson (comme le maïs) contient aussi de la zéaxanthine, autre caroténoïde jaune, également présent dans la macula. Tous deux exercent une action préventive contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et la cataracte. »
Jaune
«
Dans le citron, c’est l’écorce qui est bourrée de citroflavonoïdes. Cette classe de pigments, qui donne l’amertume, la saveur acidulée et leurs couleurs caractéristiques aux agrumes, se décline selon les variétés en hespéridine pour le citron jaune ou vert, en naringine dans le pamplemousse. Ces pigments, qui contribuent à neutraliser les radicaux libres, potentialisent les effets de la vitamine C. L’hespéridine a des propriétés vasculoprotectrices reconnues.»
Vert
«
La chlorophylle, aux vertus antioxydantes, oxygénantes, et bon régulateur intestinal, est présente dans la plupart des végétaux. Le ton vert n’est donc pas difficile à obtenir. Il dissimule souvent deux pigments jaunes, la lutéine et la zéaxanthine, qui protègent la vision du vieillissement. La couleur verte indique la présence de fer et d’acide folique (vitamine B9).»
Indigo, bleu, violet
«
Les végétaux aux couleurs fortes et sombres, dans la gamme bleu-violet, renferment des anthocyanes, protecteurs de la vision, aux propriétés anti-inflammatoires, antimicrobiennes et antiradicaux libres.La betterave, pour sa part, doit sa couleur prononcée à la bétanine, un pigment très puissant souvent utilisé dans l’industrie alimentaire et aux effets antioxydants, comme tous les autres pigments végétaux. On en trouve dans les pitayas (ou fruits du dragon) à chair rouge. »
Marron
« Le marron témoigne de la présence d’acides phénoliques antioxydants, abondants dans l’artichaut cru, le café, le thym…
»
Blanc
«
Cette couleur signe la présence de pigments, ce qui signifie que même un légume pâlichon peut être riche en pigments. “Les légumes blancs ou crème à odeur et saveur prononcées, comme l’ail ou l’oignon, renferment des composés soufrés qui inhibent la cancérogenèse, grâce aux isothiocyanates et aux sulfures d’allyle”, souligne Marie-Josèphe Amiot-Carlin.»
« Par ailleurs, les vitamines C et E sont deux antioxydants de premier plan abondants dans le monde végétal, et ne sont pas associées à une coloration particulière.
»
Sur son site, le magazine fournit plusieurs conseils pour profiter au maximum des bénéfices des fruits et légumes. Par exemple, « ajouter un peu de gras en présence des végétaux qui renferment du bêtacarotène, de la lutéine ou d’autres caroténoïdes, liposolubles
».
Pour plus d'informations, voyez les liens plus bas.
Psychomédia avec source : 60 Millions.
Tous droits réservés.
