Contrairement à la croyance répandue, les légumes ne sont généralement pas plus nutritifs lorsqu'ils sont crus, rapporte la journaliste Sandee LaMotte sur le site de CNN. Des études montrent que la cuisson rend souvent leurs nutriments plus faciles à absorber par l'organisme.

Par exemple, comparativement aux légumes crus, « des études ont montré que les carottes et les épinards cuits entraînaient des niveaux sanguins plus élevés de l'antioxydant bêta-carotène, qui se convertit ensuite en vitamine A », rapporte la diététiste Elaine Magee.

« La cuisson des légumes augmente également les quantités disponibles de minéraux, tels que le calcium, le magnésium et le fer. »

Cuire à la vapeur plutôt que faire bouillir

Règle générale, il est préférable de limiter le temps de cuisson, la température et la quantité de liquide au minimum.

La cuisson à la vapeur est l'une des meilleures façons de cuire la plupart des légumes. Les faire cuire dans l'eau bouillante entraîne une fuite des vitamines solubles dans l'eau telles que les vitamines C, B1 et B9 (folate). Les étuver permet de mieux conserver leurs valeurs nutritives parce qu'ils ne sont pas en contact avec l'eau.

Une étude de 2009, rapporte la diététiste, a comparé 5 modes de cuisson pour le brocoli : ébullition, micro-ondes, vapeur, en sauté et une combinaison d'ébullition et de sauté. La cuisson à la vapeur conservait le plus de nutriments.

Une autre étude de 2009 a montré que les choux-fleur et les courgettes sont particulièrement sensibles à une perte de nutriments lors de l'ébullition, perdant plus de 50 % de leurs antioxydants.

La carottes constituent toutefois une exception. Une étude a montré que l'ébullition et la vapeur augmentaient les niveaux de bêta-carotène disponibles. Mais il est préférable de les faire cuire entières, les couper réduisant les éléments nutritifs de 25 %.

Cuire au micro-ondes
La cuisson au micro-ondes, utilisant peu ou pas d'eau, et chauffant les légumes rapidement de l'intérieur, préserve les nutriments tels que la vitamine C.
Faire sauter

Faire sauter dans un peu d'huile de cuisson saine, comme l'huile d'olive extra-vierge, est un excellent moyen de cuisson pour plusieurs légumes. L'ajout d'huile d'olive « semble augmenter l'absorption des phytonutriments comme les phénols et les carotènes », explique la diététiste. « C'est parce que beaucoup de vitamines et de nutriments des légumes sont solubles dans les graisses, ce qui signifie que le corps les absorbe mieux en présence de gras. » (Voyez : La vinaigrette sans gras n'est pas la meilleure option santé. Quels gras choisir ?)

L'huile d'olive est une excellente option, car elle est l'une des huiles de cuisson ayant des niveaux les plus élevés d'antioxydants et de phytonutriments. Bien que l'huile d'olive ait un point de fumée inférieur à celui du canola, « en sautant, vous contrôlez la température à laquelle la nourriture est cuite, de sorte que vous pouvez éviter les températures plus élevées ».

Griller, cuire au four

Griller les légumes dans une poêle à fond nervuré, avec un soupçon d'huile d'olive, est une bonne alternative au BBQ.

Faire cuire et rôtir au four diminue les nutriments pour certains légumes et les augmente pour d'autres.

L'étude espagnole de 2009 a montré que les artichauts, les asperges, le brocoli, le céleri, l'aubergine, les haricots verts, les oignons et les épinards conservent leur capacité antioxydante après la cuisson. Alors que les poivrons verts perdent leur capacité antioxydante.

Les tomates sont également bien servies par la cuisson en général. Des études montrent que les couper et les chauffer ouvrent la paroi cellulaire du fruit, ce qui permet un meilleur accès aux avantages pour la santé de l'antioxydant lycopène.

Psychomédia avec source : CNN.
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