Il y a maintenant assez de données scientifiques pour démontrer l'importance des nutriments pour le bien-être mental et physique, fait valoir Jerome Sarris, professeur de psychiatrie à l'Université de Melbourne, sur le site The Conversation (2015, en anglais).
Des études montrent qu'une alimentation riche en sucres, en gras et en aliments transformés est associée à la dépression et à des problèmes de santé cérébrale et mentale.
L'alimentation devrait être le point de départ des conversations sur la santé mentale, tout comme elle l'est pour la santé physique, estime-t-il. (La psychiatrie nutritionnelle : traitement de l'avenir en santé mentale)
Il dresse une liste de 7 nutriments essentiels pour une bonne santé mentale.
Bien que les compléments alimentaires puissent jouer un rôle dans le maintien d'un bon fonctionnement cérébral et le traitement de certains troubles psychiatriques, les nutriments doivent, dans un premier temps, être consommés dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, souligne-t-il.
- 1. Les oméga-3
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Les gras polyinsaturés, et en particulier les oméga-3, jouent un rôle vital pour le maintien d'une structure et d'une fonction neuronale appropriées, ainsi que dans la modulation d'aspects cruciaux de la voie inflammatoire dans l'organisme.
La prise de compléments d'oméga-3 semble bénéfique pour traiter les symptômes de dépression, de dépression bipolaire et du trouble de stress post-traumatique. Et elle pourrait aider à prévenir la psychose.
Les oméga-3 se trouvent dans les noix, les graines et les huîtres, bien que les quantités les plus élevées se retrouvent dans les poissons gras comme les sardines, le saumon, les anchois et le maquereau. En raison des niveaux plus élevés de mercure, les poissons plus gros, comme le maquereau, devraient être consommés avec modération.
- 2. Les vitamines B et folates
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Les vitamines B sont essentielles pour plusieurs processus cellulaires et métaboliques, et elles jouent un rôle crucial dans la production de plusieurs de molécules chimiques du cerveau. Une carence en folate (B9) a été observée chez les personnes en dépression et chez celles qui répondent mal aux antidépresseurs.
Plusieurs études ont évalué l'effet antidépresseur de l'acide folique (la forme synthétique du folate) avec les antidépresseurs. Certaines ont obtenu des résultats positifs en améliorant les taux de réponse aux antidépresseurs.
Les folates sont présents en abondance dans les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les grains entiers, la levure de bière et les noix. Les autres vitamines B (B3, B6, B12) se trouvent dans la viande non transformée, les œufs, le fromage, les produits laitiers, les grains entiers et les noix. Pour ce qui est des compléments, il est conseillé de prendre les différentes vitamines B ensemble car elles ont un effet synergique.
- 3. Les acides aminés
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Les acides aminés sont les éléments constituants des protéines, à partir desquels se forment les circuits cérébraux et les neurotransmetteurs du cerveau. Certains acides aminés sont des précurseurs des neurotransmetteurs impliqués dans l'humeur ; le tryptophane, par exemple, est nécessaire pour créer la sérotonine. Un autre exemple est la cystéine, un acide aminé qui peut se convertir en glutathion, l'antioxydant le plus puissant du corps.
Utilisé en complément alimentaire, l'acide aminé N-acétyl cystéine (NAC) se transforme en glutathion dans l'organisme. Des données indiquent qu'il est utile dans la dépression du trouble bipolaire, la schizophrénie, la trichotillomanie et d'autres comportements compulsifs et d'addiction.
Un autre nutriment à base d'acides aminés est la S-adénosylméthionine (SAMe) a des propriétés antidépressives.
Les acides aminés se trouvent dans toutes les sources de protéines, notamment les viandes, les fruits de mer, les œufs, les noix et les légumineuses.
- 4. Les minéraux
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Les minéraux, en particulier le zinc, le magnésium et le fer, jouent un rôle important dans la fonction neurologique.
Le zinc
Le zinc est impliqué dans de nombreuses réactions chimiques cérébrales. Il est aussi un élément important pour un bon fonctionnement immunitaire. L'insuffisance a été liée à une augmentation des symptômes dépressifs et des données émergentes suggèrent qu'une supplémentation en zinc pourrait améliorer l'humeur dépressive, principalement en complément à des antidépresseurs.
Le zinc est abondant dans les viandes maigres, les huîtres, les grains entiers, les graines de citrouille et les noix.
Le magnésium
Le magnésium est également impliqué dans de nombreuses réactions chimiques cérébrales et la déficience a été liée à des symptômes de dépression et d'anxiété.
Il se trouve notamment dans les noix, les légumineuses, les grains entiers, les légumes verts à feuille et le soya.
Le fer
Le fer est impliqué dans de nombreuses activités neurologiques et la carence est associée à l'anxiété et aux symptômes dépressifs ainsi qu'à des problèmes développementaux. Cela est dû en partie à son rôle dans le transport de l'oxygène au cerveau.
Le fer est présent en plus grande quantité dans les viandes non transformées et les viandes d'organes, comme le foie, et en plus petites quantités dans les céréales, les noix et les légumes à feuilles, comme les épinards.
- 5. La vitamine D
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La vitamine D est un composé liposoluble aussi important pour le développement du cerveau que pour le développement osseux. Les données suggèrent que de faibles taux maternels de vitamine D sont impliqués dans le risque de schizophrénie et que la carence est liée à une augmentation des symptômes dépressifs. Mais il y a peu de données probantes pour appuyer l'utilisation des suppléments de vitamine D pour prévenir la dépression.
La vitamine D peut être synthétisée via la lumière du soleil : 15 minutes par jour sur la peau entre 10 h et 15 h pendant l'été. Elle se trouve également dans les poissons gras et le lait enrichi.
- 6. Les antioxydants d'origine végétale
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Une augmentation du stress oxydatif et des dommages aux cellules cérébrales ont été impliqués dans différents troubles mentaux, dont la dépression et la démence. Les composés antioxydants (comme les « polyphénols », que l'on trouve dans les fruits et certaines herbes aromatiques) peuvent éliminer les radicaux libres qui endommagent les cellules et constituent une façon naturelle de combattre l'oxydation excessive.
Consommer des composés antioxydants naturels par le biais de l'alimentation est mieux que de prendre des doses élevées de compléments de vitamines synthétiques A, C ou E, car le système oxydatif est finement ajusté et l'excès peut être nocif.
Les fruits et les légumes contiennent ces composés antioxydants en abondance, particulièrement les mûres, les bleuets, les framboises et les baies de goji, le raisin, les mangues et le mangoustan, les oignons, l'ail, le chou frisé, ainsi que le thé vert et noir, diverses tisanes à base de plantes et le café.
- 7. Les probiotiques et les prébiotiques
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La recherche montre un lien entre les bactéries intestinales et la santé du cerveau. Lorsque la composition du microbiote intestinal n'est pas optimale, elle peut provoquer des réactions inflammatoires qui peuvent affecter négativement le système nerveux et les fonctions cérébrales.
Les bactéries bénéfiques du microbiote peuvent être soutenues par la consommation d'aliments fermentés comme le tempeh, la choucroute, le kéfir et le yogourt, mais aussi par des aliments riches en pectine comme la peau de fruits.
