Mémoire, concentration, humeur : 5 types d'aliments à éviter selon une psychiatre nutritionniste de Harvard

La Dre Naidoo étudie comment les bactéries intestinales peuvent déclencher des processus métaboliques et des inflammations cérébrales qui ont un impact sur la mémoire. Les études existantes indiquent que le risque de démence pourrait être réduit en évitant les aliments qui peuvent compromettre nos bactéries intestinales et ainsi affaiblir la mémoire et la concentration, rapporte-t-elle.

Elle essaie d'éviter ou de réduire cinq types d'aliments afin de combattre l'inflammation et favoriser la santé du cerveau.

1. Les sucres ajoutés

   Le cerveau utilise l'énergie sous forme de glucose, une forme de sucre, pour soutenir les activités cellulaires. Mais une alimentation riche en sucres peut entraîner un excès de glucose dans le cerveau, que des études ont associé à des troubles de la mémoire et à une moindre plasticité de l'hippocampe qui joue un rôle important dans la mémoire.

   La consommation d'aliments transformés, comme les produits de boulangerie et les sodas, qui sont souvent chargés de sucres raffinés et ajoutés, souvent sous la forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose, inonde le cerveau avec trop de glucose.

   L'American Heart Association recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 25 g de sucre ajouté par jour, et aux hommes, 36 g. (Vérifier la quantité de « sucres ajoutés » dans le tableau de la valeur nutritive des aliments emballés.)

2. Les aliments frits

   Une étude menée avec 18 080 personnes a montré qu'une alimentation riche en aliments frits était liée à une baisse de performance dans l'apprentissage et la mémoire. La raison probable est que ces aliments provoquent une inflammation qui peut endommager les vaisseaux sanguins alimentant le cerveau en sang.

   Une autre étude, menée avec 715 personnes a montré que les personnes qui consommaient le plus d'aliments frits étaient plus susceptibles de souffrir de dépression au cours de leur vie. (Alimentation et dépression : actualités)

   « Si vous mangez des aliments frits tous les jours, passez à une consommation hebdomadaire. Si c'est une habitude hebdomadaire, essayez d'en manger une fois par mois », conseille la chercheure.

3. Glucides à indice glycémique élevé

   Même si les aliments riches en glucides - par exemple, le pain, les pâtes et tout ce qui est produit à partir de farine raffinée - n'ont pas un goût sucré, le corps les traite de la même manière que le sucre.

   Cela signifie qu'ils peuvent également augmenter le risque de dépression. La qualité des glucides a une importance. Les glucides de « meilleure qualité » sont les grains entiers, les aliments riches en fibres et ceux ayant un faible indice glycémique (IG), qui est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments se transforment en glucose lorsqu'ils sont décomposés pendant la digestion ; plus un aliment se transforme rapidement en glucose, plus son IG est élevé.

   Une étude menée en 2018 avec 15 546 personnes a montré que celles qui consommaient des glucides de meilleure qualité étaient 30 % moins susceptibles de vivre une dépression que celles qui consommaient des glucides à IG élevé.

   Les aliments à indice glycémique élevé comprennent les pommes de terre, le pain blanc et le riz blanc. Le miel, le jus d'orange et le pain complet sont des aliments à IG moyen. Les aliments à faible indice glycémique sont les légumes verts, la plupart des fruits, les carottes crues, les haricots rouges, les pois chiches et les lentilles.

4. L'alcool

   Archana Singh-Manoux, chercheure à l'Institut français de la santé et de la recherche médicale (Inserm), et ses collègues ont suivi 9 087 personnes pendant 23 ans pour étudier comment l'alcool était lié à l'incidence de la démence, cite Uma Naidoo.

   En 2018, ils ont rapporté dans le British Medical Journal que les personnes qui s'abstenaient totalement d'alcool ou qui en consommaient plus de 14 verres par semaine avaient un risque plus élevé de démence par rapport à celles qui en buvaient avec modération.

   En général, les hommes qui consomment plus de 14 verres par semaine ou plus de quatre verres en une seule journée au moins une fois par mois sont considérés comme de gros buveurs, tout comme les femmes qui boivent plus de sept verres par semaine ou trois verres en une seule occasion.

5. Les nitrates

   Utilisés comme conservateurs et pour rehausser la couleur des charcuteries et des produits de salaison comme le bacon, le salami et les saucisses, les nitrates peuvent être liés à la dépression.

   Une étude récente suggère aussi qu'ils peuvent modifier le microbiote de manière à faire favoriser le trouble bipolaire. (Trouble bipolaire : plus d'épisodes de manie avec une consommation de viandes contenant des nitrates)

   « Si vous ne pouvez tout simplement pas vous passer de salami et de saucisses, recherchez ceux qui contiennent de la farine de sarrasin, utilisée comme matière de remplissage. La farine de sarrasin contient d'importants antioxydants qui peuvent contrer certains des effets négatifs de ces viandes sur la santé », conseille la chercheure.

Les aliments bénéfiques pour le cerveau

Interrogée par CNBC, la Dre Uma Naidoo a également dressé une liste de 5 types aliments bénéfiques pour le cerveau qu'elle consomme autant que possible :

5 types d'aliments bons pour le cerveau conseillés par une psychiatre nutritionniste de Harvard

• Dépression : 9 façons dont l'alimentation influence le risque et les symptômes

• Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire pour prévenir les maladies chroniques

• Alzheimer : 10 groupes d'aliments protecteurs et 5 groupes à réduire (régime MIND)

• 5 façons d'améliorer la santé de votre microbiote

Pour plus d'informations, voyez les liens plus bas.

(1) « This Is Your Brain on Food: An Indispensible Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More », 2020.

Psychomédia avec source : CNBC.
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