Également : Mémoire, concentration, humeur : 5 types d'aliments à éviter selon une psychiatre nutritionniste de Harvard.

La Dre Uma Naidoo, psychiatre nutritionniste à la Harvard Medical School, a répondu au site CNBC sur les aliments bénéfiques pour la santé du cerveau qu'elle consomme.

La Dre Naidoo est également directrice du service de psychiatrie nutritionnelle au Massachusetts General Hospital et auteure du livre « This Is Your Brain on Food » (1).

  1. Le chocolat extra-noir

    Le chocolat extra noir (au moins 70 % de cacao) « est plein d'antioxydants et de flavanols de cacao qui aident à préserver la santé des cellules cérébrales », explique-t-elle au site CNBC. « Il contient également des fibres qui aident à réduire l'inflammation du cerveau et à prévenir le déclin cognitif. »

    Une étude de 2020 a examiné comment le chocolat noir et le chocolat blanc peuvent affecter la mémoire de jeunes adultes en bonne santé. Les participants qui ont reçu du chocolat noir avaient de meilleures performances de mémoire verbale deux heures après avoir consommé le chocolat, que ceux d'un groupe ayant reçu du chocolat blanc. Les chercheurs ont suggéré que cela était dû à la teneur plus élevée en flavonoïdes du chocolat noir.

    « Une méta-analyse suggère que la quantité optimale de chocolat noir pour la santé des vaisseaux sanguins, dont ceux qui irriguent le cerveau, est d'environ 45 g par semaine. » (Un petit morceau par jour)

    Par quel mode d'action les flavonols du cacao améliorent les capacités mentales

  2. Les petits fruits

    « Les petits fruits (baies) regorgent d'antioxydants, de phytonutriments, de fibres, de vitamines et de minéraux », explique Naidoo. « Ces nutriments aident à conserver la mémoire, et la teneur en fibres permet de nourrir les microbes dans l'intestin pour réduire l'inflammation du cerveau. »

    Elle suggère de choisir parmi une variété de baies rouges, bleues et noires : fraises et framboises, myrtilles (bleuets), mûres…

    « La consommation d'une variété de couleurs de baies peut également réduire les symptômes d'anxiété et aider à lutter contre les maladies neurodégénératives comme la démence », indique-t-elle.

    Elle conseille de consommer une demi-tasse à une tasse quotidiennement.

  3. Le Curcuma associé au poivre noir

    « L'un des principaux ingrédients de la poudre de cari, le curcuma contient un composé appelé curcumine, qui est le secret de ses bienfaits sur le cerveau. »

    « La curcumine est une puissante substance anti-inflammatoire », explique Naidoo. « Sa consommation, selon des études, peut aider à réduire les symptômes de l'anxiété et à diminuer le déclin cognitif avec l'âge. »

    Le curcuma est bénéfique seul, mais ses bienfaits peuvent être plus forts lorsqu'il est associé au poivre noir. La chercheure ajoute toujours « une pincée de poivre noir dans le curcuma parce que la pipérine, le composé du poivre noir, active la curcumine et augmente sa biodisponibilité pour le cerveau et le corps ».

    Les épices et les herbes réduisent l'inflammation responsable de plusieurs maladies

  4. Les légumes verts à feuilles

    « Les légumes verts à feuilles sont un élément de base dans une alimentation alimentaires saine pour le cerveau, car ils contiennent du folate, qui est une vitamine B favorisant le développement neurologique et la fonction des neurotransmetteurs », explique la Dre Naidoo. « La carence en folates a été liée à l'augmentation des symptômes de la dépression ainsi qu'au vieillissement cognitif. »

    Ses légumes verts à feuilles préférés comprennent la roquette, les feuilles de pissenlit, les épinards, la bette à carde et le cresson.

    Ralentir le déclin cognitif de 11 ans avec les légumes verts à feuilles

  5. Les aliments fermentés

    La fermentation consiste à ajouter une culture de micro-organismes à un aliment. Ces micro-organismes se nourrissent des sucres présents dans l'aliment. Cela crée ensuite d'autres composés, comme l'acide lactique, qui peuvent favoriser des bactéries bénéfiques dans l'intestin.

    « Nous avons ce que l'on appelle une connexion intestin-cerveau », explique la chercheure. « Donc, lorsque nous mangeons des aliments fermentés et que nous stimulons notre santé intestinale, nous pouvons également améliorer notre fonction cognitive. »

    Elle aime manger du kimchi fait maison comme collation avec des bâtonnets de céleri, ou le combiner avec des salades pour une texture et une saveur supplémentaires. D'autres aliments fermentés qu'elles recommande sont la choucroute, le miso, le kombucha, le kéfir et le yaourt (yogourt).

    Il est important de vérifier les étiquettes des aliments pour s'assurer qu'ils sont réellement fermentés. En général, l'étiquette mentionne « cultures actives vivantes ».

    Qu'est-ce que les aliments fermentés ? Quels sont-ils ?

Les aliments néfastes pour le cerveau

La Dre Uma Naidoo a également publié, sur CNBC, un article dans lequel elle dresse une liste de 5 types d'aliments néfastes pour le cerveau qu'elle évite autant que possible :

Mémoire, concentration, humeur : 5 types d'aliments à éviter selon une psychiatre nutritionniste de Harvard

Pour plus d'informations, voyez les liens plus bas.

(1) « This Is Your Brain on Food: An Indispensible Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More », 2020.

Psychomédia avec source : CNBC.
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