Calcium
Le calcium est essentiel pour la santé des os. Les produits laitiers sont riches en calcium, mais si vous n'en consommez pas, assurez-vous d'obtenir du calcium à partir d'autres sources, comme les boissons à base de plantes enrichies de calcium, les fruits secs tels que les figues, les noix comme les amandes, les légumes verts à feuilles, les haricots rouges, les graines de sésame, le tahini et le tofu, afin de réduire le risque de fractures osseuses.
Oméga-3
Les gras oméga-3 sont importants pour la santé et on les trouve couramment dans les poissons gras. Mais si vous ne mangez pas de poisson, les sources végétales d'oméga 3 incluent les noix et les graines de lin, de chanvre, de chia et de soja. Les huiles telles que l'huile de chanvre, de colza (canola) et de lin fournissent des oméga 3 et sont préférables aux huiles de maïs et de tournesol.
Vitamine D
La vitamine D est nécessaire pour maintenir les os, les dents et les muscles en bonne santé. Elle est produite par le corps lorsque la peau est exposée à une lumière solaire appropriée. Pendant les mois d'hiver, nous devons puiser la vitamine D dans l'alimentation car le soleil n'est pas assez fort pour que le corps la fabrique. Les sources végétales de vitamine D incluent les champignons exposés au soleil et les aliments enrichis tels que les tartinades à base de légumes, les céréales à petit déjeuner et les alternatives aux produits laitiers à base de plantes.
Comme il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D à partir de la seule alimentation, tout le monde devrait envisager de prendre un complément quotidien de 10 µg/jour pendant les mois d'automne et d'hiver. Certains compléments de vitamine D ne conviennent pas aux végétaliens (car ils sont d'origine animale). La vitamine D2 et la vitamine D3 dérivée du lichen conviennent.
Iode
Les principales sources d'iode dans l'alimentation sont les produits laitiers et le poisson. La teneur en iode des aliments d'origine végétale dépend de la teneur en iode du sol, qui est variable. Les aliments cultivés plus près de l'océan ont tendance à avoir une teneur en iode plus élevée. Lorsque les sols sont déficients en iode, le sel iodé et les algues marines fournissent l'iode dont on a besoin avec modération.
Vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle pour de nombreuses raisons. Un apport insuffisant peut entraîner de la fatigue, de l'anémie, des lésions nerveuses et augmenter le taux d'homocystéine, ce qui peut provoquer des maladies cardiovasculaires.
La plupart des gens obtiennent la vitamine B12 en mangeant des produits d'origine animale. Si vous éliminez tous les aliments d'origine animale, les seules sources fiables de vitamine B12 sont les aliments enrichis et les compléments, indiquent les auteurs. Les aliments enrichis en B12 incluent certaines céréales pour le petit déjeuner, des extraits de levure, des yaourts de soja et des boissons alternatives au lait.
Pour vous assurer un apport suffisant en vitamine B12, vous pouvez soit manger des aliments enrichis au moins deux fois par jour, en visant 3 µg par jour, soit prendre un complément de 10 µg par jour ou au moins 2000 µg par semaine.
- La carence en vitamine B12 est fréquente : les symptômes sont nombreux
- Vitamines B6 et B12 : risque de fracture de la hanche lié aux doses élevées (fréquentes dans les multivitamines)
Fer
Les sources végétales de fer incluent les fruits secs, les céréales complètes, les noix, les légumes à feuilles vertes, les graines et les légumineuses.
La forme de fer contenue dans les aliments d'origine végétale est absorbée beaucoup moins efficacement que le fer présent dans la viande et les œufs. Mangez beaucoup de fruits et de légumes riches en vitamine C pour faciliter l'absorption du fer, par exemple des agrumes, des fraises, des légumes à feuilles vertes et des poivrons.
Zinc
Les phytates présents dans les aliments végétaux tels que les céréales complètes et les haricots réduisent l'absorption du zinc, il est donc important de consommer de bonnes sources d'aliments contenant du zinc.
Mangez du soja fermenté comme le tempeh et le miso, des haricots (faites tremper les haricots secs puis rincez-les avant de les cuire pour augmenter l'absorption du zinc), des céréales complètes, des noix, des graines et certaines céréales de petit déjeuner enrichies.
Sélénium
Les sources végétales de sélénium sont les céréales, les graines et les noix. Deux noix du Brésil par jour suffisent à couvrir les besoins quotidiens.
Protéines
Les sources végétales de protéines incluent les lentilles, les haricots, les pois chiches, les graines, les noix et les beurres de noix (par exemple le beurre de cacahuète), ainsi que le tofu. Les œufs et les produits laitiers sont également de bonnes sources si vous en mangez.
Les substituts de viande comme les hamburgers végétariens, les saucisses de soja et autres peuvent être utiles pour ceux qui s'adaptent à un régime alimentaire à base de plantes et peuvent constituer une source de protéines. Mais, comme tous les aliments transformés, ils peuvent souvent avoir une teneur élevée en sel et en graisse et doivent donc être utilisés avec modération. Ces produits peuvent contenir des ingrédients d'origine animale tels que des œufs, des dérivés du lait et du miel. Il est donc nécessaire de lire attentivement les étiquettes si vous souhaitez suivre un régime végétalien.
Une étude publiée en 2019, menée avec près de 50 000 personnes, a montré que les végétariens et les végétaliens avaient des niveaux sanguins inférieurs, comparativement à celles qui consommaient des produits d'origine animale, de plusieurs nutriments (vitamine B12, vitamine D, acides aminés essentiels, oméga-3…) et les différences dans certains de ces nutriments pourraient expliquer un risque cardiovasculaire accru qui était observé.
Pour plus d'informations sur l'alimentation végétarienne, voyez les liens plus bas.
Psychomédia avec source : Association of UK Dietitians.
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