Idées pour consommer plus de bons gras et moins de gras saturés (Guide alimentaire canadien)

Le type de gras est plus important pour la santé que la quantité totale, souligne le nouveau Guide alimentaire canadien publié en janvier 2019.

Il présente plusieurs idées pour consommer plus de bons gras et moins de gras saturés.

Choisissez des aliments contenant de bons gras

Essayez différents types de poissons gras, comme :
- la truite
- le hareng
- le saumon
- le maquereau
Lorsque vous préparez des aliments, utilisez des huiles saines, comme celles :
- de lin
- d’olive
- de soja
- de maïs
- de canola
- d’arachide
- de carthame
- de tournesol
Mangez de petites quantités de noix comme collation.
Essayez des beurres de noix, comme le beurre d’arachide, d’amande ou de noix de Grenoble.
Essayez des graines de citrouille ou de tournesol. Faites-les griller pour les manger en collation ou ajoutez-les aux salades.
Préparez votre propre vinaigrette avec de l’huile de canola, d’olive ou de lin. Ajoutez du vinaigre balsamique, du vin de riz ou d’autres vinaigres. Aromatisez de jus de citron, de moutarde sèche ou de Dijon, d’ail et d’herbes.

Limitez la quantité d’aliments qui contiennent des gras saturés

Limitez la quantité d’aliments contenant des gras saturés, comme :
- la crème
- les viandes grasses
- les viandes transformées
- certains desserts et produits de boulangerie
- la plupart des aliments frits, comme les frites
- le lait de coco ou la crème de coco en conserve
- certains desserts glacés comme la crème glacée
- les fromages et les aliments contenant beaucoup de fromage
Lorsque vous préparez des aliments, essayez de limiter la quantité d’huiles et de gras saturées, comme :
- le ghee
- le beurre
- le saindoux
- l’huile de palme
- la margarine dure
- l’huile de noix de coco
Choisissez des coupes de viande maigres et de la volaille sans la peau. Retirez le plus de gras possible. Égouttez le gras de la viande hachée cuite.

Les coupes de viande maigres ou extra maigres peuvent inclure :
- les longes de porc
- les poitrines de poulet
- les biftecks ou rôtis de surlonge
- la volaille hachée maigre
- les rôtis d’intérieur et d’extérieur de ronde
- le gibier comme :
  - le cerf
  - le bison
  - l’orignal
  - le caribou
Certains aliments transformés sont faits d’ingrédients à forte teneur en gras saturés. Lisez les étiquettes des aliments pour comparer les produits. Choisissez ceux qui contiennent peu ou pas de gras saturés ajoutés.

Remplacez les gras saturés par de bons gras

Essayez ces solutions pour remplacer les gras saturés par de bons gras :

Sur vos rôties, remplacez le fromage à la crème par du beurre de noix.
Sur le pain ou les petits pains, remplacez le beurre par de l’huile d’olive aromatisée au vinaigre balsamique.
Pour la trempette, essayez de faire votre propre houmous ou tzatziki pour remplacer les trempettes aux épinards ou aux artichauts.
Lorsque vous cuisinez, remplacez le shortening, le saindoux ou la margarine dure par des huiles saines comme les huiles de canola, d’olive et de soja.

« Choisir des aliments contenant surtout de bons gras peut permettre de diminuer les risques de maladies du cœur », souligne le guide.

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