Développer son intelligence émotionnelle n'est pas si difficile, souligne David B. Feldman, professeur de psychologie clinique à l'Université Santa Clara (Californie), dans Psychology Today.
Il présente le modèle du psychologue Marc Brackett, fondateur du Yale Center for Emotional Intelligence, selon lequel l'intelligence émotionnelle peut être développée en apprenant cinq « compétences émotionnelles » qui sont désignées par l'acronyme « R.U.L.L.E.R » en anglais (1).
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Reconnaître
La première étape pour gérer toute émotion est de la reconnaître. Même si cela peut sembler facile, il est fréquent d'ignorer les émotions.
Par exemple, ce sont parfois les signes du corps qui indiquent la présence d'une émotion qui serait autrement passée plus ou moins inaperçue.
Bracket propose de se poser deux questions simples :
- Cette émotion est-elle agréable ?
- Quelle est l'énergie liée à cette émotion ?
Les émotions peuvent être faibles ou fortes selon ces deux paramètres.
Les émotions fortes en énergie et en plaisir incluent la joie, l'excitation et l'optimisme, tandis que les émotions faibles dans ces deux paramètres incluent la tristesse et la dépression.
L'anxiété, la colère et la frustration sont des exemples de sentiments forts en énergie mais faibles en plaisir, alors que le calme et la satisfaction sont des exemples d'émotions faibles en énergie mais élevées en plaisir.
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En identifiant au moins dans laquelle de ces catégories se situent nos sentiments, nous jetons les bases pour composer sagement avec ceux-ci.
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Comprendre
La compétence émotionnelle suivante consiste à comprendre nos émotions. Il s'agit de se demander : « Pourquoi est-ce que je me sens ainsi ? »
Comme il est difficile de répondre à cette question, Brackett suggère quelques questions plus spécifiques. En voici quelques-unes :
- Qu'est-ce qui vient de se passer ? Qu'est-ce que je faisais avant que ça arrive ?
- Que s'est-il passé ce matin, ou hier soir, qui pourrait être impliqué dans cette émotion ?
- Que s'est-il passé auparavant avec cette personne qui pourrait être lié ?
- Quels souvenirs ai-je de la situation ou du lieu où cette émotion s'est produite ?
Répondre à ces questions prend parfois du temps et de l'introspection.
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Nommer
Trouver le mot juste pour décrire une émotion n'est pas toujours évident. «
Beaucoup d'entre nous ont un vocabulaire émotionnel relativement limité.
»Certains peuvent n'utiliser que deux distinctions correspondant à bon et mauvais. D'autres peuvent en utiliser trois ou quatre correspondant à heureux, triste, en colère et effrayé. D'autres encore n'utilisent pas du tout de mots désignant directement des émotions, mais préfèrent les métaphores telles que « top » ou « hot ».
Mais il y a des milliers de mots pour décrire les émotions. Brackett suggère qu'il est bénéfique d'être aussi précis que possible.
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Savoir exactement quels sentiments nous éprouvons peut donner des indices sur la façon de les gérer.
» Par exemple, illustre Feldman, les sentiments d'être stressé(e) ou débordé(e), peuvent se résoudre différemment. -
Exprimer
L'étape suivante est d'exprimer l'émotion lorsque cela est approprié. «
La capacité d'exprimer les sentiments signifie de savoir comment et quand exprimer nos émotions, selon le contexte, les gens avec qui nous sommes et le contexte général.
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Réguler
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Que l'on choisisse ou non de les exprimer, les émotions ont un impact sur nous. Réguler les émotions, c'est les gérer de manière à atteindre au mieux nos objectifs personnels et professionnels - ou du moins à empêcher que les sentiments n'interfèrent avec eux. Cela ne signifie certainement pas qu'il faille ignorer nos émotions (...). Il s'agit plutôt d'apprendre à les accepter et à les traiter avec sagesse.
» (Qu'est-ce que la psychothérapie d'acceptation et d'engagement ?)Des techniques pour aider à composer avec les émotions sont notamment la relaxation, la méditation de pleine conscience et l'exercice physique…, mentionne Feldman. Mais, ajoute-t-il, la régulation des émotions peut aussi simple que d'éviter certaines situations.
Pour plus d'informations sur les émotions, l'intelligence émotionnelle et la régulation des émotions, voyez les liens plus bas.
(1) R: Recognize, U: Understand, L: Label, E: Express, R: Regulate.
Psychomédia avec sources : Psychology Today, Yale University.
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