Salade verte faible de calories
Une salade faible en calories (en oubliant les croûtons, le fromage et la vinaigrette) comme entrée peut aider à sentir une plus grande satiété et réduire les calories prises au repas, selon une étude menée par Barbara Rolls. Une petite salade réduisait les calories de 7% alors qu'une grande salade les réduisaient de 12%. Par contre, l'opposé était vrai pour les salades riches en calories. Une petite et une grande salade augmentaient les calories de 8% et 17%.
Yaourt
Plusieurs études ont montré qu'inclure des produits laitiers dans un régime amaigrissant favorise la perte de poids, bien que certains résultats soient contradictoires.
Une étude a été menée avec un groupe de personnes obèses qui prenaient trois portions par jour d'environ 2/3 de tasse de yaourt sans gras dans le cadre d'un régime amaigrissant (diminution de 500 calories par jour). Ce groupe a perdu 22% plus de poids et 61% plus de gras corporel comparativement à un groupe suivant un régime réduit en calories sans mettre l'accent sur les aliments riches en calcium.
Selon une récente étude canadienne, le calcium favoriserait la satiété. En cas de carence en calcium, le cerveau réagirait en augmentant la faim.
Outre le calcium, le yaourt contient des protéines et des hydrates de carbones qui aident à combler la faim.
Légumineuses
Les légumineuses aident à ressentir la satiété plus longtemps, ce qui en fait une bonne aide pour contrôler l'appétit entre les repas. Une demie tasse de fèves, par exemple, fournit beaucoup de fibres et de protéines avec seulement 110 calories.
Eau
L'eau est une bonne alternative à d'autres breuvages qui contiennent des calories. Les calories prises dans les breuvages ne seraient généralement pas compensées par une moins grande consommation de nourriture.
Richard Mattes de l'Université Purdue a montré que les personnes qui boivent des glucides (dans des sodas) sont plus susceptibles de dépasser leur besoin quotidien en calories que celles qui prennent une même quantité de calories en glucides solides (bonbons à la gelée).
L'eau peut être prise, par exemples, sous forme de thés ou de tisanes non sucrés, d'eau minérale, d'eau régulière avec de la lime ou du citron ou de café.
Céréales à grains entiers
Un bol de céréales riches en fibres comme déjeuner ou comme collation aide au contrôle du poids. Une recherche menée avec 27000 hommes pendant plus de 8 ans a montré que plus la consommation de grains entiers était importante, moins le gain de poids avec les années était important. Une autre étude, qui a suivi plus de 74000 femmes pendant 12 ans, a montré que celles qui avaient le plus augmenté leur consommation de fibres alimentaires ont eu un gain de poids inférieur d'environ 1 kilo et demi (en moyenne, ce qui signifie un écart plus marqué dans plusieurs cas). Par ailleurs, plusieurs recherches ont montré l'importance du déjeuner pour le contrôle du poids.
Pamplemousse
Une étude de la Scripps Clinic de San Diego a montré que le pamplemousse favorisait la perte de poids et réduisait le risque de développer le diabète de type 2. Les participants qui prenaient un pamplemousse à chaque repas pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 1 kilo et demi (certains ont perdu jusqu'à 4 kilos) alors que le groupe de comparaison a perdu 1/4 de kilo. Après les repas, les participants prenant un pamplemousse avaient des niveaux plus bas d'insuline et de sucre dans le sang.
Certains experts croient que ces effets pourraient simplement être attribués au fait que le pamplemousse remplace d'autres aliments plus caloriques. Un pamplemousse contient beaucoup de fibre et ne contient que 74 calories.
Il est toutefois important de savoir que le pamplemousse diminue l'efficacité de certains médicaments.
Voyez également : Le pamplemousse aiderait à contrôler le diabète et perdre du poids, confirme une étude
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