Changer des comportements autrement que par la force de la volonté

Atteindre des objectifs à long terme et vivre en accord avec ses valeurs implique généralement de réguler ses comportements.

Le contrôle de soi basé sur la volonté et l'effort est un moyen d'y parvenir. Les gens résistent à la tentation de manger un dessert, par exemple.

Une solution plus durable peut s'appuyer sur la motivation à agir de façon compatible avec un objectif de telle sorte qu'une lutte intérieure ou l'évitement des déclencheurs ne soient pas nécessaires, proposent la psychologue Vera U. Ludwig du Centre de recherche sur la pleine conscience de l'Université Brown (États-Unis) et ses collègues (1) dans une analyse publiée en novembre 2020 dans la revue Perspectives on Psychological Science. Dans ce cas, les gens mangent sainement, par exemple, parce que c'est congruent avec leurs valeurs et intrinsèquement satisfaisant.

Ce type d'autorégulation est basé sur la motivation dite autonome. Dans le cadre de la théorie de l'autodétermination, l'autonomie est la capacité d'agir en accord avec « les valeurs, les besoins et les intentions que l'on endosse plutôt qu'en réponse à des forces de contrôle extérieures à soi-même (“self”), que ces forces soient internes (par exemple, les pulsions ou l'ego) ou externes (par exemple, la pression sociale) ».

Par exemple, les gens peuvent choisir de façon autonome d'étudier, de faire de l'exercice ou de manger des aliments sains parce qu'ils trouvent ces activités utiles, intrinsèquement intéressantes, agréables ou satisfaisantes plutôt que parce qu'ils estiment qu'ils « doivent » le faire.

Les chercheurs proposent un modèle dans lequel la prise de conscience de l'expérience subjective peut produire un changement dans la valorisation des comportements malsains, ce qui conduit à des changements durables dans l'autorégulation et les comportements, sans devoir « se forcer ».

La prise de conscience des résultats désagréables de comportements incompatibles avec les objectifs ou de comportements compatibles mais contrôlés par la force de la volonté amène une diminution de la valeur de récompense de ces comportements.

Ils décrivent sept composantes ou étapes du processus de changement :

Conscience d'un comportement incompatible avec l'objectif

Par exemple : trop manger, trop boire, procrastiner.
Conscience des conséquences non souhaitées de ce comportement

Par exemple : avoir l'estomac lourd, être inconfortable, être plus tressé, être déçu, se sentir coupable… Ces constatations réduisent la valeur de récompense du comportement incompatible.
Conscience des déclencheurs du comportement incompatible

Par exemple : stress, certaines pensées, certaines situations ou simplement l'odeur d'un aliment délicieux peuvent déclencher le comportement de trop manger sans avoir faim, lequel a des résultats désagréables.
Conscience de la contrainte par la volonté

Par exemple : se contraindre à faire de l'exercice, à étudier…, à s'abstenir de faire quelque chose (manger du gâteau, réagir émotionnellement dans un conflit…)
Conscience des résultats de la contrainte

La qualité affective du contrôle par l'effort est déplaisante. Par exemple : sentiment de tension, de frustration, perte d'énergie…

La valeur de récompense de l'utilisation de l'autorégulation par l'effort de volonté est diminuée en raison des conséquences négatives.
Conscience du choix et exploration de nouveaux comportements motivés de manière autonome

Exploration de comportements plus gratifiants et non forcés. Par exemple : manger une tranche de gâteau plutôt que deux ou trois, s'occuper plutôt que de prendre un dessert…

De nouvelles options de comportements autonomes et conformes aux objectifs apparaissent dans le répertoire comportemental.
Conscience des résultats de nouveaux comportements autonomes

Par exemple : sentiment d'être énergique, fier, encouragé, moins stressé…

Selon la théorie de l'autodétermination, trois besoins psychologiques sont fondamentaux et à la base de la motivation et du bien-être : les besoins d’autonomie, de compétence et d’appartenance sociale. (TEST : Vos besoins psychologiques fondamentaux sont-ils satisfaits ?)

Pour plus d'informations, voyez les liens plus bas.

(1) Kirk Warren Brown et Judson A. Brewer.