Résolutions : oui, vous pouvez créer de nouvelles habitudes (7 conseils issus de la psychologie)

Dans le New York Times, la chroniqueuse Susan Shein a rassemblé des stratégies conseillées par des experts en psychologie pour réussir à tenir ses résolutions et adopter de nouvelles habitudes qui durent.

Le Nouvel An est un moment propice pour prendre des résolutions ont démontré des chercheurs.

Il représente un marqueur temporel qui peut produire un effet de nouveau départ, ont fait valoir des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie, rapporte-t-elle. Il crée une nouvelle période mentale. Il permet de développer un nouveau narratif.

Ils ont montré que les recherches sur Google portant sur l'alimentation, les visites au gym et les engagements à poursuivre des buts augmentent en fonction de repères temporels (p. ex. le début d'une nouvelle semaine, d'un nouveau mois, d'une nouvelle année ou d'un nouveau semestre ; un anniversaire ; un congé).

Sept stratégies appuyées par la science :

Voyez grand

Quel changement allez-vous être le plus reconnaissant(e) d'avoir fait ?

Kelly McGonigal, psychologue de la santé et auteur de « The Willpower Instinct », suggère de se poser la question. Elle recommande de réfléchir aux changements qui vous rendraient le plus heureux, puis de choisir un « thème » pour l'année. De cette façon, même si une habitude particulière ne colle pas, votre intention primordiale demeurera.

Prenons le thème de la réduction du stress, par exemple. Vous pourriez essayer de méditer et détester ça. Mais, comme votre but n'était pas de « méditer 10 minutes par jour », vous n'avez pas à abandonner complètement la résolution. Peut-être devriez-vous essayer le yoga.

Choisir un thème unificateur stimulera également votre cerveau à chercher d'autres occasions de faire progresser votre objectif, souligne Mme McGonigal, alors que le fait de vous limiter à un seul comportement clôt le sujet lorsque vous le cochez sur la liste.
Soyez patient

Selon Charles Duhigg, auteur de « The Power of Habit », la recherche montre qu'au lieu de « briser » les mauvaises habitudes, il faut tenter de les transformer en meilleures habitudes. Pour ce faire, vous devez déterminer le déclencheur et la récompense de votre habitude, puis trouver un nouveau comportement compatible avec les deux.

Alors que les déclencheurs entrent habituellement dans l'une des cinq catégories - temps, lieu, personnes, émotion ou rituel - les récompenses sont plus difficiles à déterminer. Vous prenez toujours une collation l'après-midi parce que vous avez faim ? Parce que vous vous ennuyez ? Ou est-ce parce que vous voulez jaser ? Pour déterminer une habitude de remplacement efficace, il est essentiel de comprendre quelle récompense vous désirez obtenir.
Décomposez l'objectif en plus petits éléments

James Clear, auteur de « Atomic Habits », propose une « règle des deux minutes » qui consiste à ne compléter que le début de toute nouvelle habitude. Donc si vous voulez lire un livre par mois, vous lisez une page par jour. Si vous voulez jouer du piano, vous vous assoyez sur le banc et ouvrez votre livre. Ces comportements aident à mettre un pilote automatique en marche.
Adoptez des récompenses percutantes

Pour qu'une habitude soit maintenue, elle doit être immédiatement récompensée. Mais souligne Mme McGonigal, les récompenses les plus efficaces sont intrinsèques, ce sont celles que vous ressentez, et non celles que vous obtenez.

Par exemple, remarquez simplement le regain d'énergie que vous ressentez après avoir soulevé des poids et haltères. Ou la fierté que vous ressentez à ne plus fumer.

Si vous ne trouvez pas de récompense intrinsèque, ce n'est peut-être pas la bonne habitude à développer. « Choisissez la forme d'habitude qui vous apporte de la joie dans l'instant présent », conseille M. Clear. « Parce que s'il a une satisfaction immédiate, vous aurez plus de chances de répéter le comportement à l'avenir. »
Aménagez votre environnement

« Nous, les humains, sommes faibles. Ce qui signifie que l'aménagement de l'environnement est notre “meilleur levier” pour améliorer nos habitudes », selon M. Clear.

« Les personnes qui font preuve de la plus grande maîtrise d'elles-mêmes ne sont pas vraiment celles qui ont une volonté surhumaine », explique-t-il. « Ce sont celles qui sont le moins tentées. » Si vous voulez économiser plus d'argent, ne suivez pas les comptes de médias sociaux des détaillants. Si vous voulez regarder moins de télévision, fermez votre téléviseur.

Votre environnement englobe également les personnes qui vous entourent. M. Clear suggère de trouver un groupe « où le comportement désiré est le comportement normal », puis de forger des amitiés avec ses membres.
Planifiez d'échouer

Malgré vos meilleures intentions, il y a de fortes chances que vous échouiez à un moment donné au cours de votre nouvelle année.

Si vous avez un plan de retour à votre démarche ou si vous pouvez tirer des leçons de votre échec, vous avez « beaucoup plus de chances de réussir » dans votre objectif.

Notez donc les obstacles que vous prévoyez et comment vous les surmonterez. Mme McGonigal suggère de partager vos objectifs avec d'autres personnes. En « externalisant votre volonté », explique-t-elle, les autres peuvent faire ce qu'ils peuvent pour « protéger votre intention », « même lorsque vous êtes épuisé ou que vous vous sentez vraiment stressé ».
Célébrer souvent

« La célébration est l'une des émotions qui propulsent les gens sur la voie des habitudes positives, a déclaré Mme McGonigal. Célébrer dit à votre cerveau qu'un comportement est bénéfique et qu'il devrait chercher d'autres occasions de s'y engager.

Les célébrations n'ont pas besoin d'être grandioses. Si vous réussissez quelque chose d'important pour vous, faites-en part à d'autres. Si vous survivez à une séance d'entraînement difficile, prenez un selfie en sueur. Félicitez-vous et pensez aux bénéfices pour votre “soi futur”.

Si vous trébuchez au moment de prendre votre nouvelle habitude, soyez gentil avec vous-même.

Pour plus d'informations sur l'adoption de nouvelles habitudes, voyez les liens plus bas.