Quels sont les gras insaturés, saturés et trans ?

• Les gras mono-insaturés

  Les gras mono-insaturés, ou oméga-9, se retrouvent principalement dans l'huile d'olive. Ils sont aussi présents dans les avocats, les noix et les graines tels que les noix de cajou, les pacanes, les amandes, les arachides… et les huiles végétales telles que canola (colza), arachide, carthame, sésame, tournesol, soja (soya). La consommation d'huile d'olive est notamment une des principales caractéristiques du régime méditerranéen.

• Les gras polyinsaturés

  Les gras polyinsaturés sont dits essentiels parce qu'ils sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme qui ne peut les synthétiser lui-même.

  Ils sont divisés en deux catégories :

  • Les oméga-6 qui se trouvent facilement : ils se trouvent dans certaines huiles végétales (maïs, tournesol, pépins de raisin...) et dans plusieurs aliments (viandes, œufs...).

  • Les oméga-3 qui sont plus rares : ils se trouvent dans l'huile de canola (colza) et dans certains aliments comme les noix, le soja, les graines de lin et dans certains poissons comme le saumon, le thon et les sardines.

  Alors que les oméga-3 et les oméga-6 sont tous deux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, avec l'industrialisation de l'alimentation, la consommation d'oméga-6 a tendance à être excessive par rapport à celle d'oméga-3. C'est pourquoi une attention particulière doit être mise à consommer des aliments qui contiennent des oméga-3. Le déséquilibre entre ces deux types de gras polyinsaturés favoriserait le développement de maladies chroniques.

Les gras saturés

Les gras saturés favoriseraient notamment les maladies cardiovasculaires. Leur consommation doit être limitée.

Ils sont généralement solides à la température ambiante. Ils se trouvent surtout dans le beurre, la viande rouge et les produits laitiers. Ils se trouvent aussi dans le saindoux et le shortening (notamment dans les pâtes de tarte…) et les huiles de coco, de palme et de palmiste.

L'huile de palme notamment, qui coûte beaucoup moins cher que les autres huiles végétales, constitue une source importante de graisses dans le monde et est utilisée en quantité importante dans de nombreux aliments tels que les pâtisseries et gâteaux, les plats préparés, les pâtes à tartiner (ex. Nutella) et les margarines.

Les gras trans

La plupart des gras trans sont des huiles végétales auxquelles a été ajouté de l'hydrogène pour les rendre solides. Ce procédé est très utilisé industriellement car il rehausse la saveur des aliments et augmente leur durée de conservation. Les produits de boulangerie préemballés (muffins, croissants…), les aliments frits renferment souvent des gras trans.

Pour éviter les gras trans, consultez l'étiquetage nutritionnel. Les mentions hydrogéné, partiellement hydrogéné, shortening d'huile végétale ou graisse végétale sont à éviter.

Améliorer la qualité des gras dans son alimentation

• Éviter les gras trans le plus possible en consultant les étiquettes et en s'informant sur les aliments non étiquetés ;

• réduire la consommation de gras saturés en optant pour des viandes et des produits laitiers faibles en gras et choisissant des huiles végétales et des margarines molles faibles en gras saturés et en gras trans plutôt que le beurre, le saindoux et le shortening ;

• choisir les huiles d'olive et de canola (colza) plutôt que des huiles qui contiennent surtout des oméga-6 (huiles de maïs ou tournesol...) ;

• consommer des aliments qui constituent de bonnes sources de gras tels que les noix, les graines, les avocats, les poissons… ;

• cuisiner soi-même les muffins, biscuits, gâteaux et autres afin de contrôler la quantité et la qualité des gras.

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