Dans une étude du Kaiser Permanente Center for Health Research menée auprès de 2.000 personnes participant à un programme de perte de poids et qui étaient encouragées à tenir un journal alimentaire, le nombre de jours qu'elles ont persisté à tenir leur journal était le meilleur prédicteur de la perte de poids, avant les habitudes d'exercices, l'âge et l'indice de masse corporelle.
Il peut aussi être utile, et plus facile, de tenir un journal plus limité et ciblé selon un ou des objectifs précis: un journal qui fait le suivi de la consommation de fruits et légumes par exemple sans compter les calories.
Il est important de consigner au fur et à mesure ce qui est consommé car il est trop difficile de bien se rappeler plus tard dans la journée.
Le journal alimentaire peut aider de plusieurs façons:
Développer une idée réaliste des calories consommées
Il faut pour cela bien s'outiller pour compter les calories. Un petit livre contenant une table de calories peut être pratique car il peut être toujours à la portée. Plusieurs sites internet fournissent aussi des tables de calories. En visiter quelques-uns permet de trouver le plus pratique pour soi. Une calculatrice à la portée de la main permet de tenir compte des portions.
Les gens sous-estiment leur apport quotidien de calories d'environ 25% selon certaines recherches. Cette sous-estimation augmente dans le cas des repas au restaurant et particulièrement pour les grandes portions. Une sous-estimation des calories consommées est souvent l'explication d'une prise de poids ou de l'échec à perdre du poids.
Voyez : Quel est le besoin en calories pour une journée?
Couper certains grignotages et à faire de meilleurs choix
Sans un journal qui permet de réaliser dans quelle mesure les petits grignotages et les bouchées à droite et à gauche s'additionnent, leurs apports en calories peut facilement être sous-estimé. Six petites bouchées par journée, ayant en moyenne 25 calories peuvent représenter 6.5 kilos par année (15 livres).
Tout écrire peut amener à faire de meilleurs choix. Par exemple, opter pour un café régulier avec du lait à 25 calories plutôt qu'un café moka garni de crème fouettée à 400 calories.
Développer une idée objective de son équilibre alimentaire
Une personne peut, par exemple, penser manger beaucoup de légumes et avoir l'impression d'en cuisiner constamment mais réaliser qu'elle n'en cuisine que deux fois par semaine.
Le journal alimentaire permet ainsi de vérifier si le nombre de portions quotidiennes dans chaque groupe alimentaire correspond aux recommandations. Avoir une alimentation équilibrée est la base pour atteindre et maintenir un poids santé.
Identifier les situations problématiques
En inscrivant à quel moment et dans quelles circonstances la nourriture est prise, cela aide à identifier les circonstances, les modes de fonctionnement et les déclencheurs qui contribuent à des surplus de calories.
Une fois les circonstances portées à l'attention, des solutions peuvent souvent être apportées assez facilement : par exemples, apporter une collation saine pour ne pas être tenté(e) par la machine distributrice à l'heure de la pause, prendre une marche plutôt que manger lorsque le stress se fait sentir dans une circonstance particulière, ne pas manger à même le sac en regardant la télévision, ...
Apporter une attention consciente
Une partie importante des calories en excès peut être prise en mangeant de façon automatique sans y penser et sans avoir conscience de la quantité consommée (en regardant la télévision, en réfléchissant, en discutant ou simplement par habitude dans certaines circonstances). Tenir un journal aide à contrer les automatismes en amenant à porter une attention consciente. Il est alors possible de se demander "Ai-je vraiment faim?".
Entretenir la motivation
Des résultats peuvent être rapidement constatés. En comparant la première semaine de tenue de journal avec une semaine ultérieure, des changements encourageants dans l'équilibre alimentaire et le contrôle des calories sont observables.
Après quelques semaines, il peut être possible d'observer que certains comportements conduisent à plus grande perte de poids.
Psychomédia avec source : WebMD.
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