L'acide alpha-linolénique (AAL) est de source végétale. Ce type d'oméga est dit « essentiel » car l'organisme ne peut le synthétiser par lui-même. Les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par l'organisme à partir de l'AAL. Il se trouve dans l’huile et les graines de lin (qui doivent être moulues), huile et graines de chanvre, dans les noix et huile de noix, dans l'huile de canola (colza), l'huile de soya, les margarines confectionnées à partir de ces huiles ainsi que certains légumes verts.
L'acide eicosapentaénoïque (AEP) et l'acide docosahexaénoïque (ADH) se trouvent dans les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, anguille) ou mi-gras (saumon, flétan, truite saumoné...). Ces deux types d'oméga 3 peuvent être synthétisés par l'organisme à partir de l'acide alpha-linolénique (AAL) mais le taux de conversion est relativement faible (moins de 10 %) et tend à diminuer avec l'âge.
Consommer des aliments riches en oméga 3 de source végétale ne répondrait pas complètement aux besoins de l'organisme en oméga 3 et consommer du poisson demeurerait important. Des compléments d'huile de poisson sont recommandés pour les gens qui consomment peu de poisson.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de 800 mg à 1100 mg d’AAL et de 300 mg à 500 mg d’EPA et/ou DHA par jour.
Voici des exemples de sources d'oméga 3 et leur teneur :
Huile de lin : 7,8 g par 15 mL (1 c. à soupe)
Noix de Grenoble : 2,7 g par 60 mL (¼ tasse)
Saumon de l’Atlantique : 2,3 g par 100 g
Saumon rose en conserve : 1,8 g par 100 g
Sardines en conserve : 1,5 g par 100 g
Huile de canola : 1,3 g par 15 mL (1 c. à soupe)
Œufs enrichis d’oméga-3 : 0,4 g par œuf
